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民间游戏娱乐线上登录·超有效的瘦肚子方法,让你的马甲线腹肌露出来

2020-01-11 15:03:53| 查看: 4070|

摘要: 强化髋伸肌群的力量,有助改善骨盆前倾等不良姿态造成的下背痛。“旋体拉锯”主要通过有支撑地坐直,在保持骨盆稳定的前提下身体扭转、前伸,来伸展上、中背部,提高脊柱的旋转能力,并伸展大腿后侧的腘绳肌和腰腹斜肌。需要提醒的是,身体在扭转后向斜侧方向伸展时不是弯曲背部放低身体,而是象拉锯般向前延伸,所以这个练习名谓“旋体拉锯”,或直接称其为“锯式”练习。

民间游戏娱乐线上登录·超有效的瘦肚子方法,让你的马甲线腹肌露出来

民间游戏娱乐线上登录,有一句话:脸的价值不够,腹肌汇聚在一起。在这个“ 马甲线”和“美人鱼线”时代,我看不到几块腹肌。我不好意思说我在做健身!但是,无论如何练习,为什么都不能练习呢?

最常见的是男孩拼命练习“滚肚皮”,而女孩则沉迷于“板支撑。”当然,动作本身没有问题。问题是您的认知不够全面。

“腹部肌肉”并不像六个或八个那么简单。它们包括:横腹,腹直肌,腹内斜肌和外斜肌。只能对“腹肌的某些部分”进行一次训练。必须注意训练的多样性,以有效地刺激不同的肌肉群。

“俯身提臀”的动作幅度不大,不过提臀的感觉却十分强烈。在练习时要求骨盆保持稳定,注意控制提臀动作的节奏,动作还原时不要太快下落。

益处:收紧和提升臀部,美化臀围线。强化髋伸肌群的力量,有助改善骨盆前倾等不良姿态造成的下背痛。

动作步骤:

1、俯卧,把前额枕在双手手背之上,双腿弯曲膝盖,让小腿约和地面垂直,让两脚内侧相互抵在一起,膝盖往外打开。

2、呼气时,收紧腰腹部和臀部,将膝盖抬离地面。

3、吸气时,有控制的向地面放低。

重复:8~10次。

想象技巧:

抬升膝盖时,想象腰部延长,同时挤压臀部和大腿后侧。

动作变化:

1、动作升级:增大膝盖屈曲的角度,角度越大难度就越增加。

2、辅助器材1:在双腿膝盖后侧夹住健身球进行练习。

3、辅助器材2:在双腿之间夹住魔力圈,向内保持均匀施压。

注意事项:

• 抬起膝盖时,不要塌腰从而挤压腰椎。

• 沉肩,两肩始终保持放松。

• 如果下背部受伤者,减少抬起的高度或者略过此动作。

• 椎管狭窄者谨慎练习或略过此练习。

“旋体拉锯”主要通过有支撑地坐直,在保持骨盆稳定的前提下身体扭转、前伸,来伸展上、中背部,提高脊柱的旋转能力,并伸展大腿后侧的腘绳肌和腰腹斜肌。需要提醒的是,身体在扭转后向斜侧方向伸展时不是弯曲背部放低身体,而是象拉锯般向前延伸,所以这个练习名谓“旋体拉锯”,或直接称其为“锯式”练习。

益处:提高脊椎的旋转能力,平衡背部两侧的肌肉紧张,伸展大腿后侧腘绳肌,灵活脊椎。

动作步骤:

1、坐姿,挺直背部,两腿伸直分开与肩同宽或比肩略宽,作足背屈脚尖上指。手臂在身体两侧平举,两臂大约与胸骨的底端同高。

2、吸气,从躯干底部开始往右边旋转,带动双臂,手臂保持外展。身体的重心保持不变,仍旧停留在坐骨中间,双脚不要前后移动。

3、呼气,收紧腹部,头和躯干往前侧卷,左手向右脚外侧尽力延伸。右手随之往后伸展,肩臂适度旋前使掌心朝向天花板,或将拇指指向地板。

4、吸气,起身还原回到开始的姿势。呼气,随即转动身体交换另一侧方向重复。

重复:交替两侧练习重复4~6个回合。

动作变化:

1、改变呼吸节奏:从中心起始位开始毎侧以四次呼吸转换完成动作:吸气,转动;呼气,拉锯式延伸;吸气,起身;呼气,转动身体回原。交换方向亦然。

2、尝试用相反的呼吸方式来做这个练习,注意不同的呼吸模式对于背部的不同伸展效果。

3、难度调整:如果大腿后侧的腘绳肌太紧,可微微屈膝。

4、辅助器材:坐在泡沫轴上将坐位抬高进行练习。

想象技巧:

• 坐在坐骨的正上方,想象你的两侧坐骨已经被牢牢钉入地板中,在身体转动以及前探时,骨盆及下肢要保持不动。

• 收紧腹部把骨盆从腿上提起,想象有人抱着你的髋部并往上提起。

注意事项:

• 当身体转动及往前伸展时,保持骨盆的位置不变。

• 如果腘绳肌过紧,可以动作变化3或4来进行练习。

• 椎间盘突出或骨质疏松症谨慎练习或略过此练习。

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